فارسی   English  

مقالات
3311  : تعداد بازدید تاریخ ارسال مقاله: شنبه 4 اردیبهشت 1389  
 
تمرین اینتروال می تواند ساعات ورزش را بسیار کاهش دهد
c25 فوریه 2010 – لندن : افرادی که مدام شکایت می کنند وقتی برای ورزش ندارند بزودی ممکن است به بهانه دیگری نیاز داشته باشند. کارشناسان می گویند جلسات ورزش شدید می تواند کل تمرینات هفته را به کمتر از یک ساعت تقلیل دهد. این قواعد که تمرین اینتروال هم خواهده می شود – در ابتدا جهت ورزشکاران المپیکی ایجاد شد و فکر می کردند برای افراد عادی بسیار دشوار است.

اما در سال های اخیر ، مطالعات انجام شده در افراد مسن و افراد دچار مشکلات تندرستی نشان می دهد افراد بسیار بیشتری ممکن است قادر به انجام آن باشند. در صورت صحت این موضوع ، می تواند نحوه توصیه مسئولان برای انجام ورزش را زیرورو کند و هر هفته میلیون ها نفر ساعت در باشگاه صرفه جویی شود. کارشناسان می گویند که این روش هوشمندانه تری برای انجام ورزش است.

جن هلگرود ، کارشناس ورزش در دانشگاه علوم و فناوری نروژ گفت :" تاثیر تمرین اینتروال با شدت زیاد دو برابر ورزش عادی است. مثل یافتن قرصی است که دو برابر موثرتر است ... باید فورا روش قدیمی ورزش را کنار بگذاریم. "

مطالعات صورت گرفته در زمینه تمرین شدید در مجلات پزشکی ورزش منتشر شده است و اساس آن تا حد زیادی بر روی افراد جوان و سالم بوده است. کارشناسان می گویند قبل از اینکه بتوان انجام آن را بطور گسترده تری توصیه کرد باید مطالعات بیشتری در افراد مسن و با تناسب پایین تر انجام شود.

تمرین اینتروال شدید به معنی تمرین بسیار شدید به مدت چند دقیقه و زمان های استراحت بین ست هاست. کارشناسان اکثرا افراد دونده و یا دوچرخه سوار را آزمایش کرده اند ، اما ورزش های دیگر مانند پارو زدن و یا شنا کردن هم باید جواب بدهد.

هلگرود توصیه می کند افراد چهار جلسه چهار دقیقه ای با سه دقیقه استراحت در بین آنها را امتحان کند. اگر ورزشکار حرفه ای نیستید ، این مقدار تلاش چندان دشواری نخواهد بود. هلگرود گفت :" کمی نفس تان کم خواهد آمد ، اما حس آشکار خستگی زیاد را نخواهید داشت."

در بریتاینا و ایالات متحده مسئولان توصیه می کنند افراد حدود دو و نیم ساعت در هر هفته ورزش معتدل انجام دهند. این دستورالعمل ها اکثرا در مورد افراد کم فعالیت است و هدف آنها کمک به کنترل وزن و سلامت قلب است ، و برای تقویت سطوح تناسب اندام ، افزایش قدرت یا استقامت نیست. برخی کارشناسان هشدار داده اند که افراد عادی نباید روال ورزش همیشگی شان را با تمرین شدید عوض کنند.

گری او دونووان ، کارشناس ورزش و تمرین در دانشگاه اکستر گفت :" شواهد کافی برای این موضوع وجود ندارد که افراد این یکی یا دیگری را انجام دهند. هر دوره ورزش پتانسیل بهبود فشار خون یا کاهش کلسترول را دارد ، و ضرورتا این ورزش نباید شدید باشد. " با این حال ، او دونووان گفت که ورزش شدید تر احتمالا فواید بهتری ایجاد خواهد کرد.

هلگرود می گوید در صورت انجام تمرین اینتروال مدت زمانی را که افراد در باشگاه می گذرانند می توان تا حد قابل توجهی کاهش داد. او گفت که مسئولان از توصیه تمرین شدید بسیار می ترسیدند به این علت که برای برخی افراد این میزان بسیار زیاد خواهد بود. او گفت :" ترس من در مورد افرادی که اصلا ورزش نمی کنند بسیار بیشتر است. بی تحرکی چیزی است که ما را می کشد."

تحقیق نشان داده است که ، در مقایسه با افرادی که روال عادی را دنبال می کنند ، آنانی که تمرین اینتروال انجام می دهند می توانند استقامت شان را دو برابر کنند ، استفاده از اکسیژن و قدرت شان را بیش از 10 درصد و سرعت شان را حداقل 5 درصد بهبود دهند. حتی مطالعات انجام شده در افراد مسن و در بیمارن قلبی دریافت که استفاده از اکسیژن و تناسب اندام بهتری پس از انجام تمرین اینتروال داشتند. با این حال هنوز هم کارشناسان به افراد توصیه می کنند قبل از آغاز هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک مشورت کنند.

برای آدامسون نیکولز شهروند 36 ساله لندنی و علاقمند به هنرهای رزمی ، تمرین اینتروال روشی برای تقویت استقامتش است تا بتواند رقبایش را پشت سر بگذارد. او گفت :" تمرین اینتروال میانبری به تناسب اندام انفجاری است." و افزود که این تمرینات منجر به ضربات فرزتر و سنگین تر شده است. سال گذشته نیکولز با استفاده از تمرین اینتروال در مدت حدود شش هفته به صورت جلسات 45 دقیقه ای در هفته به وضعیت عالی خود رسید. او برآورد می کند رسیدن به این سطح بوسیله تمرین عادی حدود سه ماه طول خواهد کشید.

کارشناسان می گویند علت آن به این خاطر است که موج شدید فعالیت دقیقا همان چیری است که بدن برای ساخت عضلات قوی تر نیاز دارد. استفن بیلی ، کارشناس علوم ورزش در دانشگاه اکستر گفت :" بیشتر فواید ورزش به خاطر پاسخ به تنش است. اگر عضلات تان را آشفته کنید ، عدم تعادل ایجاد می شود و بدن تان شروع می کند به علامت دادن به چرخه ها ( ی بدن )  که منجر به انجام تنظیمات می شود. " بیلی گفت که موج های شدید ورزش به بدن کمک می کند تا یک نوع از فیبر عضلانی را به نوع دیگری تبدیل کند که اکسیژن را کارآمدتر مصرف می کند و قادر به انجام ورزش به مدت خیلی طولانی تری است. با وجود اینکه تمرین اینتروال تنها چند دقیقه طول می کشد ، اثرات آن چندین ساعت باقی می ماند.

بیلی گفت :" شما آن چنان شدت بالایی را تجربه کرده اید که باعث می شود آشفتگی بزرگی  در عضلات تان ایجاد شود." این کار، متابولیسم ( سوخت و ساز ) بیشتری را به مدت چندین ساعت پس از آن ایجاد می کند ، که بدن آن را با سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها پایین خواهد آورد.

نیکولز گفت :" این قطعا روشی رو به جلو جهت صرفه جویی در زمان در انجام ورزش است. نتایج حاصله ارزش انجام آن را دارد."

منبع : www.news.yahoo.com

ترجمه : فریدون شیرمحمدلی

سایت : کوهنوردی- ورزش و سلامتی

 
نظرات بینندگان:
: نام
: سایت
  : پست الکترونیک
: پیام شما
کد امنیتی:
-------------------------